Кто знает как делать некоторые упражнения в период разгрузки, чтобы уменьшить напряжение на 30-50% (из методички). Приведу свои догадки:
1. Икры - ну наверное вместо полуторов можно делает простое вверх-вниз.
2. Приседание - как обычно, но не делать половинки в суперсете или уменьшить их количество.
3. “Хвост скорпиона” - не знаю, может ноги в коленях согнуть при выполнении.
4. Склепка - не знаю как можно облегчить.
5. Подъем туловища с поворотом (пресс) - не знаю.
6. Отжимание - все делать не с носков, а с колен.
7. Подтягивание коленей сидя (пресс) - не знаю.
офф - не отношу себя к “продвинутым товарищам”, это скорее личное имхо, и к тому же так я делаю сам.
ИМХО
имеется в виду самозагрузка, то есть насколько Вы мышцу напрягаете, создавая дополнительное сопротивление напряжением. Вот это вот и уменьшается - но не на 50% конечно а где то на 20-30, хотя в процентном соотношении сложно, тут уже от Вашей чуствительности зависит - нагрузка должна быть “немного меньше”.
А заменять полутора на обычные упражнения я бы не советовал.
создавая дополнительное сопротивление напряжением.
Чесно говоря не совсем понял. В приведенных выше упражнениях никакого дополнительного сопротивления я не создаю, сил и так еле хватает (или не хватает) чтобы выполнить указанное количество во всех подходах.
В упражнениях с самосопротивлением, Дельты например, там все понятно и вопросов не возникает, но речь идет об упраженениях, где нагрузка - это вес моего тела и снизить я его не могу.
про максимальное напряжение мышцы (самозагрузку) отдельно говорилось на семинаре, да и в методичке это есть отдельным пунктом, но я честно говоря первые полгода точно так же не мог разобраться как это делать, а на разгрузке делал просто минус один подход и все. Прочуствовалось когда несколько раз поголодал.
Кто знает как делать некоторые упражнения в период разгрузки, чтобы уменьшить напряжение на 30-50% (из методички). Приведу свои догадки:
1. Икры - ну наверное вместо полуторов можно делает простое вверх-вниз.
2. Приседание - как обычно, но не делать половинки в суперсете или уменьшить их количество.
3. “Хвост скорпиона” - не знаю, может ноги в коленях согнуть при выполнении.
4. Склепка - не знаю как можно облегчить.
5. Подъем туловища с поворотом (пресс) - не знаю.
6. Отжимание - все делать не с носков, а с колен.
7. Подтягивание коленей сидя (пресс) - не знаю.
Надеюсь на помощь продвинутых товарищей.
-1 подход, +2-4 повтора, -напряжение, +скорость
Т.е., к примеру
Икры - 2 подхода вместо 3х, 15 повторов(если было 12, если было 9 - то 12), НО - делать именно полуторы. Изменять упражнения не разрешается.
“Хвост скорпиона” - ничего не сгибать, но уменьшить задержку в верхнем положении, 2 подхода по 15(max) раз
Склепка - 2 подхода вместо 3х, меньше задержка в “гнутом виде”
и т.д.
А вот интересно Разгрузка обязательно должна начинаться с упражнении для Ног и заканчиваться Грудью? Или возможны варианты?
если имеется в виду распределение упражнений по дням(на определённые группы мышц) - то менять порядок НЕ разрешается. Кстати, на форуме об этом уже говорилось.
В приседаниях и подъёмах на носок нагрузку можно уменьшить переносом веса на опорную ногу. Технику менять не нужно. Разгрузка 1-2 цикла, цикл - ноги, дельта, спина, грудь, поэтому при разгрузке порядок тот же. Я так делаю.
А вот интересно Разгрузка обязательно должна начинаться с упражнении для Ног и заканчиваться Грудью? Или возможны варианты?
если имеется в виду распределение упражнений по дням(на определённые группы мышц) - то менять порядок НЕ разрешается. Кстати, на форуме об этом уже говорилось.
То что упражнения должны идти в правильной последовательности (НДСГ - один цикл) я знаю, я немного о другом спрашивал. Можно ли войти в разгрузку с дня для Спины и закончить Дельтой (СГНД) последовательность здесь не нарушается. Просто разгрузка начинается в одном цикле, а заканчивается в другом.
Если с самочувствием всё впорядке, то это не отдых, а своего рода разнообразие, так как организм привыкает к однообразной нагрузке, а в случае болезни или травмы разгрузка позволяет не пропустить тренировку и продолжать занятия по мере возможности.
подскажите, что такое “период разгрузки”?
это только когда голодание или кризис, или в т.ч. когда после 5 циклов по 3 подхода переходишь на 1-2 по 2?
благодарю за ответ!
А если я не чувстсвую необходимости в разгрузке. Просто не тянет. Тяга к упражнениям не ослабла несмотря на полгода тренировок.
как быть? Можно пока тренироваться не разгружаясь? Я правда не голодал пока ни разу
Разгрузка - это как дополнение к суперкомпенсации. В момент разгрузки организм получает отсроченную компенсацию, т.е. то что немного недокомпенсировалось при 5 циклах выходит на пик при разгрузке. Можно конечно рисовать графики, но можно и просто поверить, что после разгрузки выносливость и сила выходят на пик-))).
Голод очищает организм и дает новый импульс к развитию. Это одна из составляющих импульса и игнорировать ее АРХИПРЕСТУПНО-)))))).
