При рассмотрении программы тренировок получается, что некоторые мышечные группы - такие как пресс, шея и т.д. - загружаются каждый день или через день. Без всякой суперкомпенсации. Как это объяснить?
На сколько я понял, время наступления супер компенсации зависит от интенсивности и качества загрузки мышц на тренировке. Срок в 5-6 дней получается если во время занятий удалось полностью выжать из мышц все, что можно, но если нагрузка была не полной, то С.К. наступает раньше и этот момент можно заранее рассчитать (или почувствовать). Я сделал этот вывод из рассказа Голтиса о подготовке их кинооператора к восхождению и из других его фраз на семинаре. В связи с этим вопрос, если во время тренировки по причине ошибок в технике или общей усталости не удалось полностью загрузить группу, можно ли скажем через пару дней в перерыве между занятиями подогнать мышцы доп. тренировкой, что бы выйти на С.К. к началу следующего цикла? В идеале было бы хорошо научиться чувствовать реальный подход С.К. Что бы выполнять тренировки всегда на пике или подгонять их к стандартному циклу.
Хотелось бы узнать у опытных ИИшников, чувствуют ли они момент С.К. и если да, то как они его чувствуют?
PN2, я чувствую, когда пропустил момент суперкомпенсации То есть оглядываясь в прошлое, понимаю, что вот этот цикл надо было сделать на 1-2 дня раньше. Поначалу, до 20-го цикла, суперкомпенсация была четко по Голтису: 5-7 дней. А сейчас смотрю - нет у меня такой загрузки. Мышцы болеть перестали. Даже при трех циклах делания “до упаду” приседаний мышцы не болят на следующий день. Хотя… наверное, я могу приседать еще больше, просто жалею себя Просто тупо накидываю 2-3 повтора на “половинках” каждый цикл - и все… Как в свое время с прессом.
Сейчас модифицировал 4 и 1-й дни, совместив два в одном, чтобы уменьшить время цикла. Сейчас однозначно могу сказать: 7 дней - и я уже не попаду в _свою_ суперкомпенсацию.
А насчет примера с кинооператором ты очень точно подметил, я тоже вспомнил этот случай, когда решил внести изменения в тренировочный процесс. Судя по статье, физ. подготовка оператора поднялась со скоростью ракеты… И все из-за точно рассчитанного времени СК!
PN2, я чувствую, когда пропустил момент суперкомпенсации То есть оглядываясь в прошлое, понимаю, что вот этот цикл надо было сделать на 1-2 дня раньше. Поначалу, до 20-го цикла, суперкомпенсация была четко по Голтису: 5-7 дней. А сейчас смотрю - нет у меня такой загрузки. Мышцы болеть перестали. Даже при трех циклах делания “до упаду” приседаний мышцы не болят на следующий день. Хотя… наверное, я могу приседать еще больше, просто жалею себя Просто тупо накидываю 2-3 повтора на “половинках” каждый цикл - и все… Как в свое время с прессом.
Сейчас модифицировал 3 и 4-й дни, совместив два в одном, чтобы уменьшить время цикла. Сейчас однозначно могу сказать: 7 дней - и я уже не попаду в _свою_ суперкомпенсацию.
Где то и у меня начинаются проблемы с недозагрузкой, хотя у меня конечно еще резервов немеряно я или просто увеличиваю количество подходов или перехожу на вариант второй группы. Вообще у меня очень большой разброс по разным группам мышц, икры уже на три подхода вышел, с одним по второй группе, а ноги еле два подхода дожал, правда болели только один день, сегодня уже не болят и отжимаюсь пока с колен и продвигается не сильно.
Вобщем то у меня тоже практически другие мышцы уже не болят, и вообще нагрузку воспринимают по другому, но пока всеже растет в основном выносливость а не сила.
Ну это очевидно, как не мог толком отжаться с носков по Голтису, так и сейчас не могу. И степень загрузки одной ноги тоже вроде не растет, хотя количество растет несомненно.
Мне кажется, что сила тоже прибавляется, но выносливость развивается больше. Хотя, те же отжимания до сих пор так все три подхода с носков выполнить не могу. Второй подход полуторов до 6 выполняю и все, дальше с колен. Руки просто проваливаются. Все собираюсь выполнить какую-нибудь ударную нагрузку на максимум уже вечером после ИИ, чтобы хоть как-то сдвинуть с места, но пока не получается заставить себя....
PN2, я чувствую, когда пропустил момент суперкомпенсации То есть оглядываясь в прошлое, понимаю, что вот этот цикл надо было сделать на 1-2 дня раньше.
Вообще странно, ведь всегда есть возможность загрузить мышцы по полной. У меня с этим проблем ни разу не возникало. Отжимания и подтягивания делаю с доп. весом в 10кг. Скоро буду увеличивать. Во всех упражнениях есть возможность увеличить нагрузку, чтобы добиться максимальной загрузки.
Вообще странно, ведь всегда есть возможность загрузить мышцы по полной. У меня с этим проблем ни разу не возникало. Отжимания и подтягивания делаю с доп. весом в 10кг. Скоро буду увеличивать. Во всех упражнениях есть возможность увеличить нагрузку, чтобы добиться максимальной загрузки.
Категорически согласен!
Как раз сегодня эта мысль и вертелась в голове. Как может развиваться только выносливость, если , например, в какой либо из групп мышц, упражнения выполняются 9-12 раз с трудом! Возьмем хотя бы отжимания. Я вот к примеру, выполняю три подхода по 12 раз, и последние разы даются очень даже тяжеловато, а кто то выполняет и с колен. Где тут взяться выносливости, когда сил не хватает? ))))
Дмитрий прав. Всегда можно добавить дополнительное отягощение, ввиде блинчиков, гирек, гантелек и т.п. (т.е. увеличить вес, и тем самым нагрузку), ведь так, Дима?
Теоретически, можно и силу развивать, а не только массу и выносливость. Добавлять такие отягощения, при которых можно выполнить упражнение максимум 3-4 раза, только зачем? Это будет противоречить принципу ИИ (это же не бодибилдинг, и не паурлифтинг). Если я правильно понял, то оснавная задача, это очищение ферментативно-гормональных центров, а масса/выносливость/скорость/ - это как неизбежное (побочный эффект)
Borinsky, с силой и выносливостью у тебя определенная путаница, сила это тот максимум который ты можешь выдать в одном подходе, а выносливость, это сколько ты можешь выдержать подходов, в принципе для меня пока вопрос увеличения силы не актуален, мне еще надо на максимальные подходы выходить. Хотя хвост скорпиона я уже 3х12 делаю с 5 сек. фиксацией, видимо дальше придется зимние ботинки одевать. Икры тоже скоро на первую группу перейду, потом тоже придется думать как увеличивать нагрузку. Но в большинстве основных групп, особенно ноги мне дай бог за графиком входа удержаться. Что касается очистки центров, тут ты безусловно прав.
Но я спрашивал о том, кто как чувствует реальный момент наступления СК, по тому, что это дает больше гибкости и точности ведения графика.
не чуствую наступления СК.
(вернее так - когда подходит время мышца как бы зудит, как бы просит нагрузку, но это я чуствую не всегда...)
В последние три месяца стараюсь просто делать на пятый день.
Личный опыт - результаты растут после голодания.
Сегодня впервые почувствовал, что такое “суперкомпенсация”
В воскресенье впервые сделал по два подхода отжиманий. Результаты были удручающими: “трёшки” полностью, полуторы - 7 и 4 при норме 12, прямые - 5 и 3.
Добивал с колен, когда падал с колен - от бревна, но полностью до 12.
Был расстроен.
Сегодня пятница, пятый день, все как по писаному. И что же?
“Трёшки” полностью. Полуторы - oh my god! - 10 и 6. Добивать не мог - вставал с земли, переворачиваясь на бок. И смеясь от радости.
Прямые - по 7.
Снова добил с колен до 12.
С нетерпением жду 4 дня следующего блока.
А теперь обратная сторона медали.
НИКОГДА НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЗАНЯТИЯ!
В то же воскресенье я поленился сделать третий блок - “Улитку” и подъем ног.
Сегодня отловил по полной: “улитка” шла тяжело и оставляла усталость, которая раньше не чувствовалась.
Подъем ног стал поводом расстроиться: вместо 60 сделал от силы 20.
Возможно, из-за того, что прежде, на табуретке, работали и ноги, и чуть-чуть корпус.
А теперь, на бревне - только пресс. И как же я его прочувствовал!
Мораль все та же: придерживайтесь графика суперкомпенсации!
Я ее наступление только начинаю еле-еле чувствовать: наступает, когда перестает чувствоваться приятная тяжесть в мышцах, которые пора прорабатывать по графику.
Но эффект от нее есть, проверен.
Как в фильме “ДМБ”:
- Ты суслика видишь?
- Нет.
- А он есть.
Хотя хвост скорпиона я уже 3х12 делаю с 5 сек. фиксацией, видимо дальше придется зимние ботинки одевать
как это? вверху 5 секунд? у меня так не получается! может я не так делаю?????????
на чём ты держишся в это время? на груди?
а ведь руки должны быть расслаблены!
То есть оглядываясь в прошлое, понимаю, что вот этот цикл надо было сделать на 1-2 дня раньше. Поначалу, до 20-го цикла, суперкомпенсация была четко по Голтису: 5-7 дней. А сейчас смотрю - нет у меня такой загрузки. Мышцы болеть перестали. Даже при трех циклах делания “до упаду” приседаний мышцы не болят на следующий день. Хотя… наверное, я могу приседать еще больше, просто жалею себя 
